Dormir bien, el tercer pilar de la buena salud

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El 13 de marzo se celebró el Día Mundial del Sueño. Con ésta celebración se busca crear conciencia en la sociedad sobre los trastornos del sueño, promover la prevención, la educación, conducción y una mejor comprensión de un trastorno que afecta a salud, el sistema inmune y la calidad de vida del 45% de la población.

A varias personas en el país, los acontecimientos de salud que se han dado recientemente les ha estado complicando el sueño, pero en realidad pueden haber muchas más razones, ya que  existen al menos 100 diferentes tipos de trastornos del sueño.

Dentro de los 3 pilares importantes para la buena salud está ese balance entre vigilia y descanso. Vale mencionar que el estilo de vida actual promueve muchas horas de vigilia o desvelo, dejando de lado el descanso, a pesar que dormir es una función biológica básica de todos los seres humanos.

Estudios han vinculado una menor calidad y cantidad de horas de sueño a problemas de salud como:

  • Obesidad, ya que la falta de sueño impacta en las hormonas encargadas de regular el apetito y por ende la cantidad de comida que se ingiere.
  • Salud mental y emocional. Cuando falta el sueño, las personas tienden a ser más reactivos en todo el aspecto de las emociones, positivas y negativas.
  • Productividad en el trabajo, pues 46% de quienes padecen algún grado de trastorno del sueño reportan tener errores en el trabajo u olvidar actividades que habían programado.
  • Capacidad cognitiva, tan solo una mala noche de sueño afecta la capacidad de atención, la de recordar y la habilidad de aprendizaje.

¿Qué tanto se debe dormir?

Aunque es difícil lograr un consenso y expertos concluyen que la cantidad de sueño necesaria es “aquella que nos permita tener un óptimo funcionamiento durante el día” (Dr. Daniel Pérez Chada, Clínica del Sueño, Hospital Austral, Argentina).

La media recomendada puede ser:

  • Infancia: Hasta 16 horas al día (el insomnio en niños se relaciona a problemas de aprendizaje y conducta).
  • Adolescencia: Cerca de 9 horas diarias, es un asunto particular, ciertos adolescentes necesitan hasta 11 horas de sueño diarias.
  • Adultos: 7 u 8 horas es suficiente, algunas personas pueden necesitar solamente 5 horas y otras 10.

La deuda del sueño

Aunque se necesita estadísticamente cierta cantidad de horas de sueño, si no se logra atravesar las etapas o ciclo de sueño (1, 2, 3, 4 y MOR) o las horas suficientes, se puede llegar a sentir la “Deuda de Sueño”. En este estado, se disminuyen varias capacidades incluyendo tiempo de reacción, juicio, creatividad, retentiva, agilidad mental, productividad.

Finalmente el cuerpo se cobra la deuda provocando una necesidad insaltable de sueño, esto tiende a suceder luego de varios días de no dormir bien; los accidentes de tránsito suelen suceder por deuda de sueño.

No lograr todas las etapas de sueño disminuye las siguientes capacidades:

  • Inmunológicas.
  • Funcionamiento adecuado del SNC, concentración, memoria, falta de coordinación o torpeza motora, dificultad para realizar cálculos matemáticos, incluso afecta el estado de ánimo o humor.
  • De socialización y manejo de la ansiedad y estrés.
  • La privación del sueño puede provocar alucinaciones o alteraciones en la percepción de la realidad.
  • Problemas Cardiovasculares.
  • Disminución de la Memoria.
  • Trastornos del ánimo.
  • Disminución de los reflejos que puede resultar en accidentes.
  • Envejecimiento prematuro e incremento de problemas cognitivos en la edad posterior.

Beneficios del sueño

Durante el sueño profundo se realizan varias actividades hormonales, esenciales para el crecimiento en niños y reparación celular en adultos, especialmente del daño causado por el estrés y los rayos ultravioleta. Otros beneficios incluyen mejor equilibrio digestivo y desempeño cognitivo y físico. 

Entre los consejos acerca de cómo mejorar la calidad de sueño están:

  • Los hábitos saludables que entre otros consisten en dormir y levantarse todos los días a la misma hora (rutinas).
  • No ver televisión ni usar dispositivos con pantalla iluminada en la noche.
  • Hacer ejercicio en la mañana o con no menos de 5 horas previas a la hora de dormir,
  • No resolver problemas antes de dormir y no tomar alcohol en la noche (manejo del estrés).

¿Qué se puede hacer para mejorar el sueño?

  • Alimentación y suplementación: Comer liviano, idealmente proteína, pues esta contiene triptófano (5-HTP) que es precursor de la serotonina y actúa favoreciendo la disminución de adrenalina junto a la Melatonina. El consumo de melatonina favorece cambiar el switch a sueño y llegar a la etapa MOR.
  • Relajación: esto dependerá de cada persona, puede ser a través de la lectura, la meditación, música suave; puede emplearse la suplementación de elementos herbales como la Valeriana, o la combinaciones con Magnesio (calcio y/o zinc), se puede emplear aromaterapia, la lavanda promueve el sueño profundo.

Fuente: GNC

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